スポーツ外傷の原因

スポーツ・運動をしていてさまざまなケガや体の不調など起こりませんか?

スポーツ中による突発性のケガ・疲労性の障害・筋肉の痛みなどは急性期に発症します。

普段体を動かす事の少ない人ほど、自分の体の状態・状況を把握してなくて無理な動きを繰り返し自己能力以上のパフォーマンスや変化する動きの負荷に耐えれなくてケガをします。テニス.jpg

スポーツ外傷の原因=予防を知らない。という人が大半ではないでしょうか?

まずスポーツや運動をする時はこれらの事を注意してください。

 

@準備運動を怠らない事

→準備運動の必要性は筋肉に対するケガの予防だけではなくて、心臓など身体全体にこれから運動をするという事を伝える(信号)役割をします。急に激しく動かすと身体がビックリして負担を大きくかけてしまいます。頭で思うより身体は繊細でデリケートです。10〜15分ぐらいかけてストレッチ・ランニングなどをゆっくりする方が望ましいでしょう。

A食事のバランスを整える

→運動前・後の食事を別けると良いでしょう。

スポーツ・運動する時に必要になるのは、エネルギーです。

それらを補う事ができるのは、食べ物になります。また運動前後で必要なエネルギーは異なってきます。

運動前の食事:炭水化物を中心とする

→運動をするのに炭水化物(糖質)は1番早く体に吸収してエネルギーに変わります。

吸収する時間がかかると、内臓に負担がかかり筋肉が消耗されやすい(疲労)

マラソンなどで、バナナを取る光景をよく見ます。それは、バナナに含まれる糖質が優れているからです。しかし気をつけてください。年配の人は摂取し過ぎると、高カリウムの状態に陥いて低血圧になる恐れがあります。

うどん・お米・ゼリー・お餅などをスポーツや運動前に摂取するようにしてください。

ただし、一緒に油物を多く取り入れてしまうと胃に負担がかかり過ぎて筋肉のパフォーマンスを下げてしまいます。これもケガ・疲労の大きな原因になります。

運動後の食事:タンパク質を中心とする

→運動により全身の筋肉を使う事で筋肉のエネルギーが不足されます。消費した筋肉の栄養源はタンパク質になります。

疲れていて、お肉など食べたくなる時ありませんか?それは体が求めている現象で必要としているからです。

お肉・魚・豆製品・乳製品をしっかり取ってください。

特に魚では、サンマ・ウナギ・マグロ・カツオがより多くとてれます。

お肉では、サーロイン・豚ひれ・鳥ささみが良いでしょう。その他では豆腐・納豆・卵なども良いでしょう。

Bこまめに水分を取る

運動時に体内の水分が1〜2%減ると、のどの渇きを感じます。体内の水分が2〜3%減ると、血液濃縮が始まり運動能力も10%低下するといわれています。運動前後で体重を測定して、運動による体重減少が2%を超えないことを目安に、水分を補給しましょう。たとえば、体重60kgの人の場合、運動前後での体重減少は1.2kg以内にしたいですね

院長の私はそれぐらい減った方が良いですけど(笑)

 

アルコールは尿量に関係するホルモンに働いて、飲んだ分量以上の水分を身体から排泄してしまいます。
そのため、水分補給には逆効果です。とくにビールは利尿作用の強いカリウムが多いので注意が必要です。 運動後のビールは、まず水分補給をしてから飲みましょう。
また、飲酒の合間にお茶などのノンカロリードリンクを飲むこともおすすめです。水分補給と飲みすぎ防止で一石二鳥ですね!

 

水分の組成としては0.1〜0.2%の食塩と糖分を含んだものが有効です。運動量が多いほど糖分を増やしてエネルギーを補給しましょう。特に1時間以上の運動をする場合には4〜8%程度の糖分を含んだものが疲労の予防に役立ちます。これには、冷えたスポーツ飲料が手軽ですが、自分で調製するには1リットルの水、ティースプーン半分の食塩(2g)と角砂糖を好みに応じて数個溶かしてつくることもできます。

長時間運動を続ける場合には、食塩濃度をやや高くすることが必要です。トライアスロンなど長時間の運動では、血液のナトリウム濃度が低下して、熱けいれんのおこることが報告されています。またエネルギー源としての糖質も水と一緒に摂取することが効率的です。運動の回復時においても水分を摂取することによって、体温の回復が早くなります。

成分表示を見てみよう! 市販の飲料を選ぶ時、成分表示を見ていますか?
ナトリウムが40〜80mg(100ml中)入っていれば、0.1〜0.2%の食塩水に相当します。
  タイミング

運動前           

運動20〜40分前  200〜250mlぐらい
運動中 15〜30分ごと  1回につき1口〜200mlを目安
運動後

 直後〜就寝前

(食事での食べ物を含む)

 体重減少分を補える量を分割して摂取


 予防などはさまざまありますが、まずは上記3項目を意識して頑張ってください。

 

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